I trucchetti per modificare il tuo bioritmo
Negli articoli precedenti ti ho parlato dei cronotipi Lupo, Orso, Delfino e Leone. Queste classificazioni sono state inventate dal dottor Breuss, ricercatore nel campo del sonno. A seconda dei bioritmo che ti caratterizza puoi appartenere ad una o un’altra categoria. In questo articolo ti ricapitolo i trucchetti per modificare il tuo bioritmo.
- Doccia fredda per svegliarti. Quando ci svegliamo fisiologicamente la temperatura degli organi interni tende a salire. Questo è un segnale per dire al corpo di mettersi in attività. La doccia fredda abbassando la temperatura esterna, alza relativamente quella interna dando un segnale di risveglio. Ecco perché la usano i militari a prima mattina!
- Doccia o bagno caldo per addormentarti. Quando il corpo si prepara al sonno lentamente la temperatura interna del corpo del scende. Il bagno o la doccia calda aumentando la temperatura esterna, relativamente abbassano quella interna. In questo modo si da un messaggio al corpo di prepararsi ad addormentarsi. Se vuoi dormire bene fai una doccia calda la sera anziché farla la mattina.
- Luce del sole e luce artificiale. La luce del sole o quella artificiale inibiscono la produzione di melatonina. Questa è molto simile ad ormone e viene prodotto dall’epifisi al centro del cervello. L’epifisi è collegata attraverso vie nervose alla retina, per cui quando l’occhio percepisce luce interrompe la sua produzione. Se sei duro a svegliarti esponiti il più possibile alla luce del sole a prima mattina.
- Buio pesto. Se vuoi dormire bene evita la luce degli smartphone prima di andare a dormire. Dalle 22:30 in poi niente più telefonini. Al massimo la televisione se è distante più di un metro da te. Cerca di preferire un romanzo e una luce debole e rilassante.
- Attività fisica. Fare movimento innalza i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo per dormire bene deve assolutamente scendere. Se vuoi dormire bene evita di fare sport troppo tardi la sera, possibilmente non dopo le 18:00.
- Meditazione. Questa tecnica aumenta l’attività del sistema parasimpatico e diminuisce quella del simpatico. Questo avviene per tutte le discipline che si basano sulla respirazione profonda come lo yoga, il tai chi, il chi gong. Praticare queste tecniche di sera può essere utile a conciliare il sonno.
- Carboidrati sedativi. I carboidrati hanno un potere sedativo, perché l’insulina prodotta dal pancreas aumenta la concentrazione relativa di triptofano nel sangue, facendolo passare nel cervello. Il triptofano è il precursore della serotonina e della melatonina. Per dormire meglio se non ci sono controindicazioni specifiche, potresti spostare i carboidrati a cena per sfruttare il potere soporifero.
- Proteine eccitanti. Al contrario potresti provare a mangiare proteine a colazione o a pranzo per essere più efficiente sul lavoro.
Attraverso queste semplice tecniche potrai gestire meglio il tuo bioritmo migliorando la qualità della tua giornata e del tuo sonno.
Dott.Carlo Conte
